[생활정보/건강] 불면증 원인 및 해결 방법

현대 사회에 바쁘게 살아가고 잠이 부족한 사람이 많은데도 불구하고

온갖 스트레스와 정신 질환, 나쁜 생활 습관 등으로

쉽게 잠들지 못해 불면증을 호소하는 사람이 많다.

수면은 우리 생활 중 중요한 부분을 차지하는 만큼

본인의 불면증 원인에 대해 알고 적극적으로 해결하기 위한 노력이 필요하다.

불면증은 다들 알다시피 쉽게 잠들지 못하는 증상이기도 하지만

자는동안 자주 깨거나 너무 일찍 일어나는 것 또한 불면증에 해당된다고 한다.

그렇다면 불면증의 원인과 해결 방법에는 어떤 것들이 있을까? 

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불면증의 원인

1. 불규칙한 생활 습관

 수면은 우리 신체 패턴과 밀접한 관련이 있다. 따라서 식사시간이나 잠들고 일어나는 시간 등 생활습관이 불규칙하다면 불면증이 생기기 쉽다. 

 

2. 환경 변화

 이사, 이직, 여행 시차 등으로 주변 환경이 바뀌면서 불안감이 증가하여 생기는 일시적인 불면증이다. 하지만 이러한 이유로 인한 불면증은 바뀐 환경에 적응되면서 사라지기 때문에 크게 걱정하지 않아도 된다. 

 

3. 스트레스

 스트레스는 신체와 신경계 모두 긴장한 상태로 만들기 때문에 수면을 취하는데 방해가 된다. 또한, 스트레스를 주는 원인을 계속 생각하다보면 두뇌가 안정을 취하지 못하고 안좋은 생각을 하게되면서 심장박동수가 올라가 몸이 편안하게 잠들수 있는 상태를 지속하기가 어렵다. 

 

4. 신체 질환

 신체에 통증이 느껴질 경우 잠이 들기 어렵기 때문에 신체 질환이 있다면 먼저 해당 질환을 치료하는 것이 좋다. 특히 두통, 관절염, 호흡질환, 우울증 등은 숙면을 방해하는 흔한 요인이다. 

 

5. 수면 장애

 기면증은 밤에 충분한 수면을 취했는데도 낮에 참을 수 없는 졸음이 오는 증상으로 낮잠을 20분 이상 자게될 경우 밤 수면 질에 영향을 주기 쉽다. 하지불안증후군은 자기 전 다리에 느껴지는 불편한 느낌으로 인해 잠이 쉽게 들지 않는 증후군이며 코콜이/수면 무호흡은 주로 코골이를 하는 사람이 겪는 수면 장애로 수면 도중 호흡을 멈추는 증상이다. 이러한 수면장애에는 불면증이 동반될 수 있다. 

 

불면증 해결 방법

1. 야식 피하기

 잠자기 전 야식을 하면 소화기관이 왕성하게 활동하게 되어 몸이 수면을 할 수 있는 상태로 만드는데 방해한다. 따라서 잠자기 3-4시간 이내에는 음식을 섭취하는 것을 피하고 공복감이 심하게 느껴진다면 따뜻한 우유를 데워 먹으면 수면에 도움이 된다. 단, 주의해야 할점은 잠들기 전 수분을 섭취하는 것은 이뇨작용을 일으키기 때문에 우유를 많이 마시는 것은 좋지 않다. 

 

2. 운동하기

 

 규칙적인 운동은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 촉진시키기 때문에 몸이 잠드는 데 걸리는 시간을 줄여주고 깊이 잠드는데 도움이 된다. 점심 식사 후 햇빛을 받으며 산책하는 등 가벼운 운동도 좋다. 단, 잠자기 전 과도한 운동은 오히려 신체를 각성시킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.  

 

3. 카페인 섭취 줄이기 

 카페인은 중추신경계와 신진대사를 자극하여 피로감을 줄여주고 뇌를 각성시키기 때문에 잠이 오는것을 막아준다. 사람에 따라 카페인에 대한 내성 정도가 다르기 때문에 본인 몸 상태에 맞는 카페인을 섭취하는 것이 좋다. 자신의 카페인 허용치를 넘길 경우 숙면을 방해하고 특히 잠들기 전 카페인이 들어간 커피, 녹차, 초콜렛 등은 피해야 한다.   

 

4. 잠들기 전 전자제품 사용 대신 책 읽거나 명상하기

 잠들기 전 전자제품 사용, 특히 핸드폰의 블루라이트는 멜라토닌 분배를 중단시키고 신경을 예민하게 만들어 수면을 방해한다. 따라서 전자제품을 사용하기 보다는 책을 읽거나 명상을 하면서 호흡을 안정시켜 숙면을 취할 수 있도록 몸을 편안한 상태로 만들어 주는 것이 좋다.  

 

5. 규칙적인 수면 패턴 갖기

 정해진 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면 몸이 그 패턴에 익숙해져 일정한 시간에 쉽게 잠이 들 수 있다. 자는 시간은 너무 늦지 않은 시간으로 정하는 것이 좋고 잠자리에 들기 위한 습관을 만드는 것도 좋다. 

 

6. 침대는 수면을 위한 장소로만 이용하기

 침대에서 다른 일을 하거나 너무 많은 생각을 하게 되면 뇌의 무의식이 침대를 자는 공간으로 인식하지 못하게 된다. 따라서, 침대에서 음식을 먹거나 전자제품을 사용하거나 책을 읽는 등 잠자는 이외의 다른 활동을 하지 않고 자는 곳으로만 사용하도록 해야 한다.